9 Bài Tập Giảm Mỡ Bắp Tay Bằng Tạ Tại Nhà – Đơn Giản, Hiệu Quả

Giảm mỡ bắp tay bằng tạ là một trong những phương pháp được nhiều chị em lựa chọn để sở hữu cánh tay thon gọn, săn chắc. Không chỉ giới hạn trong phòng tập, bạn hoàn toàn có thể thực hiện các bài tập với tạ ngay tại nhà để đốt cháy mỡ thừa, cải thiện vóc dáng hiệu quả. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết 9 bài tập giảm mỡ tay bằng tạ, phù hợp cho cả người mới bắt đầu.

Lưu ý trước khi tập giảm mỡ tay bằng tạ

Để đạt hiệu quả cao và đảm bảo an toàn trong quá trình luyện tập, bạn cần ghi nhớ những điểm quan trọng sau:

• Khởi động kỹ: Hãy làm nóng toàn thân, đặc biệt là vùng vai và tay, để tránh chấn thương.
• Kết hợp bài tập cardio: Các bài tập tay bằng tạ chủ yếu giúp săn chắc. Để đốt mỡ hiệu quả hơn, bạn nên kết hợp cùng bài tập cardio tăng nhịp tim như nhảy dây, chạy tại chỗ,…
• Ăn nhẹ trước – sau khi tập: Nạp năng lượng nhẹ trước buổi tập và bổ sung dinh dưỡng sau đó sẽ giúp phục hồi cơ nhanh hơn.
• Duy trì số lần tập hợp lý: Mỗi động tác nên được thực hiện từ 15 – 20 lần để mang lại hiệu quả tốt nhất.

9 bài tập giảm mỡ bắp tay bằng tạ đơn giản tại nhà

– Standing V Raise – Nâng tạ hình chữ V

• Đứng thẳng, hai tay cầm tạ xuôi theo thân người.
• Nâng hai tay lên phía trước và chếch sang hai bên tạo thành hình chữ V.
• Hạ tay về vị trí ban đầu và lặp lại.

– Shoulder Press – Đẩy tạ qua đầu

• Đứng thẳng, gập khuỷu tay, tạ ngang vai.
• Đẩy thẳng hai tay lên cao đến khi hai cánh tay gần chạm vào nhau.
• Hạ tạ xuống ngang vai và lặp lại.

– Kick Back – Duỗi tay sau

• Đứng khom người, lưng thẳng, gối hơi trùng.
• Gập khuỷu tay giữ tạ sát eo.
• Duỗi thẳng tay ra phía sau rồi trở về vị trí cũ.

– In & Out Curl – Gập tay vào trong và ra ngoài

• Gập khuỷu tay, giữ sát hai bên hông.
• Nâng tạ lên ngực rồi hạ xuống.
• Tiếp theo, nâng tay lên chếch chữ V ra ngoài rồi hạ xuống.

– Inside Curl – Gập tay vào trong

• Đứng chân rộng hơn vai, cầm tạ bằng một tay.
• Lưng hơi cúi, nâng tạ chéo vào trong người.
• Hạ tay xuống và lặp lại, sau đó đổi tay.

– Reverse Fly – Dang tay ngược

• Cúi người về phía trước, tay cầm tạ xuôi theo chân.
• Nâng hai tay sang ngang như cánh chim.
• Hạ xuống từ từ và lặp lại.

– Havyk Raise – Nâng tạ sang hai bên

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay cầm tạ dọc theo người.
• Nâng hai tay sang hai bên vuông góc với cơ thể.
• Hạ tay về vị trí ban đầu rồi đổi chiều.

– Reverse Curl – Gập tay ngược

• Đứng thẳng, hai tay cầm tạ xuôi theo thân.
• Gập khuỷu tay nâng tạ lên vai, lòng bàn tay luôn hướng xuống.
• Hạ tạ và lặp lại.

– Tricep Extension – Duỗi tay sau đầu

• Cầm một quả tạ bằng hai tay, giơ thẳng lên cao.
• Gập khuỷu tay đưa tạ ra sau đầu.
• Duỗi thẳng tay để tạ trở lại vị trí ban đầu.

Giảm mỡ bắp tay bằng tạ là một giải pháp tập luyện hiệu quả và an toàn, phù hợp với cả người mới bắt đầu và đã có kinh nghiệm. Tuy nhiên, để thấy rõ sự thay đổi, bạn cần kiên trì luyện tập đều đặn kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh. Hãy thử áp dụng các bài tập đơn giản trên ngay hôm nay để sở hữu cánh tay săn chắc, thon gọn như mong muốn!